Viêm cột sống dính khớp là một bệnh lý cột sống bị viêm làm các dây chằng, sụn khớp và gân dính vào cột sống bị sưng. Theo thời gian, các đốt sống hòa lẫn vào nhau, có thể làm bệnh nhân mất khả năng vận động linh hoạt, ảnh hưởng xấu đến các tư thế trong sinh hoạt hàng ngày: đứng, ngồi, đi, nằm,…
Tuy nhiên, việc thường xuyên tập thể dục, ý thức được việc chỉnh sửa tư thế đúng có thể làm tăng tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp hỗ trợ cho cột sống. Nếu bạn thực hành đúng kỹ thuật cùng các tư thế tốt dưới đây cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn đấy.
- Tư thế đứng
Đứng thẳng dựa lưng vào tường. Hãy mở 2 chân rộng bằng hông và 2 bàn chân song song với nhau. Đảm bảo mông chạm tường, mở ngực khép 2 vai chạm tường và phần đầu sau cả bạn chạm tường.
Một bài tập bạn có thể thực hiện với tường: Bạn nên thực hiện bài tập này trước một tấm gương dài. Bắt đầu bằng cách đứng bằng gót chân, cách xa tường khoảng 8 cm. Từ từ hạ vai và mông càng gần tường càng tốt mà không làm căng cơ. Giữ vị trí này trong 5 giây.
Kiểm tra tư thế trước gương và cảm nhận cơ thể khi bạn đứng thẳng và duỗi thẳng người. Hãy để cơ thể thư giãn, sau đó lặp lại nhiều lần tư thế này.
2. Tư thế ngồi
Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi tại bàn làm việc cả ngày, bạn nên đầu tư mua một chiếc ghế tựa. Ghế ngồi nên được thiết kế tốt, không gây sụp hay sà xuống quá thấp. Cũng giống như tư thế đi bộ, hãy thử ngồi với tư thế cột sống được giữ càng thẳng càng tốt. Giữ vai vuông và đầu ngẩng cao. Hãy chú ý kiểm tra và điều chỉnh tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.
Khi làm việc hãy chú ý thay đổi tư thế và vận động mỗi 30-40 phút. Không nên duy trì quá lâu, ngồi ở 1 tư thế đặc biệt là các bạn có tính chất công việc phải ngồi nhiều, dân văn phòng.
3. Tư thế nằm
Bạn nên ngủ với tư thế giữ cho cột sống thẳng. Để khuyến khích nằm ở các tư thế này, bạn nên chọn chất liệu nệm chắc chắn, nhưng không quá cứng. Tư thế tốt nhất cho người viêm cột sống dính khớp đó là nằm sấp, duỗi thẳng chân hết mức có thể vì nó sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nằm ngửa kèm với việc chèn một chiếc gối mỏng dưới cổ để hỗ trợ vùng xương và cột sống ở cổ. Tránh ngủ với tư thế để chân cuộn tròn hay nằm nghiêng người sang hai bên và giữ cho chân được thẳng hết mức có thể.
4. Đi bộ
Nhằm mục đích giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, khi đi bộ, bạn hãy nhớ để vai vuông góc và đầu ngẩng cao. Nói cách khác, giữ cơ thể của bạn cao nhất ở mức có thể!
Bạn có thể kiểm tra và sửa tư thế của mình bằng cách đứng tựa lưng vào tường, cố gắng làm cho đầu, vai, mông và gót chân chạm vào tường cùng một lúc.
5. Bơi lội
Viêm cột sống dính khớp có thể gây giảm khả năng mở rộng ngực. Bơi ếch có thể giúp bạn luyện tập và duy trì khả năng mở rộng lồng ngực.
Việc bơi lội nói chung là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt cho cột sống của bạn mà không làm tổn thương nó. Cột sống cũng giúp tăng tính linh hoạt ở vùng cổ, vai và hông. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập aerobic trong hồ bơi.
6. Thở sâu
Thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi, giúp giữ cho khung xương sườn của bạn linh hoạt.
Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi hay nằm xuống và cảm nhận hơi thở bình thường của mình. Sau đó hãy hít một hơi chậm và sâu sao cho không khí đi vào qua mũi và hướng về phía bụng dưới. Nên nhớ hãy hít nhiều không khí nhất mà bạn có thể.
Bạn dùng miệng hay mũi để thở ra, cùng lúc đó hãy để một tay lên bụng, một tay nâng lên, hạ xuống khi thở. Tiếp tục duy trì hơi thở bình thường và hoặc hít thở sâu một vài lần sau đó.
7. Tập luyện Yoga
Yoga có thể giúp bạn giảm đau dễ dàng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm stress và ngủ ngon. Nếu mới tập yoga, không nên cố gắng tự tập ở nhà mà nên tìm một lớp học dành cho người mới bắt đầu và chỉ tập những tư thế nhẹ nhàng. Khi bạn đã luyện tập giỏi hơn, bạn có thể muốn thử ứng dụng tư thế khác ở mức độ khó.
Mời bạn tham khảo các bài tập Yoga dành riêng cho bệnh Viêm cột sống dính khớp: https://www.youtube.com/watch?v=2WiUNHdF7VA